De sobra son conocidos los innumerables beneficios que tienen los ácidos grasos Omega 3 para la salud.
Pese a ello, a día de hoy no hay consenso acerca de la cantidad diaria de Omega 3 que se debe consumir, pero sí hay guías orientativas e información suficiente que nos pueden ayudar en este sentido.
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Por ejemplo,
Aún no se ha establecido una cantidad diaria de Omega 3 recomendada (CDR)
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una dosis diaria entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA/día para personas adultas sanas. Y establecen como dosis máxima segura hasta 3 gr de EPA y DHA/día. (1) (2).
El GOED Omega 3, la organización que vela por los intereses de los consumidores, y cuyos objetivos son fomentar el consumo de Omega 3 en cantidades adecuadas y asegurar que la Industria fabrica productos de calidad y en los que confiar, recomienda 500 mg de EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y DHA (Ácido Docosahexaenoico) al día para personas sanas, de 700 mg a 1000 mg para mujeres embarazadas y más de 1 gr para quienes padecen enfermedades y patologías crónico-degenerativas. (3)
Sin embargo, también existen estudios y autores que sugieren que la dosis adecuada para mantener una salud óptima es de entre 2 y 3 gr/día. (4)
Bien, pues con esto ya tenemos información suficiente para entender que una persona sana necesita complementar su alimentación diaria con una cantidad de EPA y DHA en torno a 1 gr al día.
De esta manera quedamos en un punto intermedio entre las indicaciones de 500 mg de la EFSA y los 3 gr recomendados por ciertos estudios y expertos en la materia.
Ahora bien, en el caso de que se padezca algún tipo de enfermedad, la cosa cambia y, muy probablemente, se tenga que consumir mayor cantidad de EPA y DHA de cadena larga.
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Como orientación:
La Asociación Americana del Corazón recomienda que, al menos, se consuma 1 gr de EPA y DHA al día en personas que padecen una enfermedad coronaria. Y en personas que tengan niveles de triglicéridos altos, que tomen de 2 a 3 gr diarios (5)(6)
Los metaanálisis y revisiones realizados con estudios que valoraban la eficacia de los ácidos grasos Omega 3 en depresión y la ansiedad sugieren que se ha de consumir de 1 a 2 gr al día para observar una mejora de esta condición. (7)(8)
Enfermos con Esclerosis Múltiple, después de tomar 9,6 g de aceite de pescado al día, durante 3 semanas, veían reducida la respuesta inmune adversa asociada a esta enfermedad. (9)
Para quien padece del Síndrome del Ojo Seco, tomar 1 gr al día durante 3 meses le servirá para mantener la superficie de los ojos mejor hidratada y sentirse más aliviad@. (10)
Para aquellas personas que padecen dolores en la columna vertebral y toman fármacos antiinflamatorios de forma habitual, pueden ver reducidos significativamente sus dolores en un plazo de 2 semanas, complementa el tratamiento convencional a base de AntiInflamatorios No Esteroideos (AINEs) con 2,4 gramos diarios de omega 3.
En el estudio, el 59% de los que participaron, pudieron prescindir del uso de fármacos reemplazándolos por el Omega 3, evitando así los efectos secundarios a largo plazo asociados al consumo de AINEs. (11)
Consumir 1,8 gr/día mejora los síntomas de la Artritis Reumatoide, mejorando la flexibilidad de las articulaciones y reduciendo la sensación de rigidez matinal. (12)
Tomar 5 gr. de EPA+DHA/día tiene un efecto protector en casos de Asma inducido por ejercicio. (13)
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Existen etapas en la vida durante las cuáles los requerimientos de omega 3 se incrementan de forma vertiginosa, tales como el embarazo, la lactancia, infancia y senectud.
Cantidad de Omega 3 en etapas de la vida como el embarazo
A menudo es necesaria una ingesta de aproximadamente unos 3 gramos diarios de omega 3 a fin de satisfacer la demanda del organismo.
Por ejemplo:
Mujeres que se suplementen con 2 gramos diarios de EPA y DHA antes de quedarse embarazadas tienen un menor riesgo de padecer depresión post-parto. (14)
Mujeres embarazadas y lactantes que toman, al menos, 2,6 gr de Omega 3 al día cubren las necesidades de su feto y lactante y, además, sus bebés tendrán un mejor desarrollo psicomotor, coordinación y puntuación en los tests de inteligencia gracias a la leche materna. (15)
En resumen, la dosis recomendada de omega 3 por condiciones:
Condición Cantidad recomendada Personas sanas 1 gr./día de EPA+DHA Personas con enfermedades cardiovasculares o coronaria 1 gr./día de EPA+DHA Niveles de Colesterol Alto o Triglicéridos Altos 2 gr./día de EPA+DHA Depresión y Ansiedad 2 gr./día de EPA+DHA Esclerosis Múltiple 9 gr./día de EPA+DHA Síndrome del Ojo Seco 1 gr./día de EPA+DHA Dolor de espalda 2,4 gr./día de EPA+DHA Artritis Reumatoide 1,8 gr./día de EPA+DHA Asma Inducido por el Ejercicio 5 gr./día de EPA+DHA Depresión post-parto 2 gr./día de EPA+DHA Mujeres embarazadas y lactantes 2,6 gr./día de EPA+DHA
Mejor momento para tomar Omega 3
No hay un horario específico para la toma del suplemento a base de Omega-3, sin embargo, sí podemos darte algunas recomendaciones a seguir:
- Tomar el suplemento con una dieta equilibrada es mejor que tomarlo con el estómago vacío. Esto ayuda a que la digestión del Omega-3 se realice mejor ya que las grasas incluidas en el alimento aumentan la secreción de las enzimas lipasas pancreáticas. A través de una mejor digestión, los componentes grasos del suplemento se descomponen mejor para su absorción en el intestino delgado.
- Preferir la toma del Omega-3 justo antes de irse a dormir para evitar el posible reflujo gastroesofágico y síntomas de acidez que este ácido graso pueda producir. Si a esta toma del suplemento puedes añadirle una cena ligera con algunas grasas saludables, la digestión del nutriente será mucho mejor, provocando nulos efectos secundarios durante el sueño.
Ahora ya sabes que el Omega 3 puede mejorar ciertas condiciones de salud, también la cantidad diaria de Omega 3 que tiene que consumir una persona sana, las cantidades recomendadas en ciertas condiciones de salud y cuándo es el mejor momento para tomarlo. Es importante que sepas los criterios para elegir un buen producto, por eso te invito a que te pases por nuestro post «Cómo elegir el mejor Omega 3» para que aprendas los puntos claves y aciertes en tu elección.
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