La creatina y la proteína son ingredientes importantes para mejorar el rendimiento deportivo.
Si bien la proteína y la creatina pueden tomarse por separado, combinarlas proporciona un beneficio extra, ya que la proteína promueve la síntesis muscular y la recuperación, mientras que la creatina aumenta la fuerza y el rendimiento, creando una sinergia que potencia el desarrollo muscular y mejora el desempeño deportivo.
Bạn đang xem: ¿Cómo tomar creatina y proteína juntas de forma eficaz?
¿Cuál es la dosis recomendada según tu tipo de entrenamiento?
Si optas por un batido de proteínas con creatina, es recomendable ingerir 20-30 gramos de proteína y 3-5 gramos de creatina después de tu entrenamiento para maximizar la utilidad de los aminoácidos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomarlas?
En términos generales, cualquier momento será válido, y como hemos ido remitiendo en otros post, lo importante es que mantengas un empleo continuado de estos productos para obtener el máximo rendimiento de ellos.
Por otro lado, una opción recomendada y que evita «olvidos», es consumir batidos de proteína con creatina antes o después de tus ejercicios, lo que te brinda energía extra y previene la fatiga, permitiéndote rendir al máximo durante tus entrenamientos o favorecer la recuperación.
Momento de la ingestaTipo de entrenamientoIntervalo de tiempoAntes del entrenamientoCortos e intensos (fuerza y velocidad)30 minutos antes del entrenamientoDurante el entrenamientoIntensos de duración mediaDurante el entrenamientoDespués del entrenamientoAeróbicos de larga duraciónAl finalizar el entrenamiento
¿Es seguro tomar creatina y proteína juntas?
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Por lo general, el consumo de creatina y proteína es seguro para la mayoría de las personas. No obstante, se recomienda seguir las instrucciones de dosificación y buscar la orientación de un nutricionista antes de empezar la actividad de suplementación.
¿Esta combinación se puede mezclar con otros suplementos?
No solo es posible, también es recomendable. La combinación de creatina y proteína puede ser aún más efectiva cuando se mezcla con suplementos como la glutamina y los BCAA.
La glutamina, al tomarla junto con creatina y proteína, puede mejorar la reparación y el crecimiento muscular después de un entrenamiento intenso. Por otra parte, los BCAAs, incrementan la resistencia, aceleran la recuperación y minimizan la fatiga muscular.
Otras combinaciones interesantes con creatina:
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Beneficios de tomar creatina y proteína juntas
La combinación de proteína y creatina aporta numerosos beneficios a tu salud y rendimiento físico. No solo facilitará la obtención de resultados en tus entrenamientos, sino que también mejorará tu estado físico en general.
Creatina y proteína en vegetarianos
Los complementos de proteínas, ya sea vegana, de suero de leche, albumina de huevo o de carne, se recomiendan para complementar tus necesidades diarias de este nutriente.
Si tu dieta diaria no te proporciona suficiente proteína, la combinación de proteínas y creatina puede ser un complemento eficaz. Esto no garantiza resultados instantáneos, pero sí puede rellenar las deficiencias y necesidades nutricionales durante tu entrenamiento.
En particular, el monohidrato de creatina puede potenciar tus reservas de creatina, lo cual es una parte importante para la síntesis de proteínas en tu cuerpo en personas vegetarianas y veganas.
También puedes considerar los de caseína, que son proteínas de digestión lenta ideales para tomar antes de acostarte y así alimentar tus músculos mientras duermes.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la glutamina también pueden ser un valioso complemento, ya que promueven la síntesis de proteínas y ayudan a prevenir la degradación muscular durante rutinas de ejercicio intensas.
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Fuentes Bibliográficas
- International Society of Sports Nutrition. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
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- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
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