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La creatina funciona como combustible para actividades físicas de corta duración. Si realizas esprints, levantas pesos o haces entrenamientos de alta intensidad, la creatina puede ayudarte a mejorar tus resultados de forma espectacular. Este suplemento junto con la proteína whey de suero de leche o la glutamina son los que más recomendamos desde Men’s Health; primero, porque son los que cuentan con más evidencias científicas, mejoran nuestro rendimiento en el gimnasio y nos ayudan con la recuperación y reconstrucción muscular.
Son muchos los beneficios que la creatina puede aportar a las personas que hacen ejercicio de forma recurrente. Desde Mayo Clinic, los expertos señalan que la creatina puede beneficiar a los atletas que necesitan realizar carreras cortas o aumentar la fuerza muscular, como velocistas, levantadores de pesas y atletas de deporte en equipo. “Vale que es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas, la evidencia sugiere que no causa daños si se toma según las indicaciones. Y, aunque algún estudio ha sugerido que la creatina puede empeorar la disfunción renal en personas con trastornos renales, no está contrastado científicamente”.
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Qué es la creatina
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo de manera natural. De hecho, nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos. Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral) y el pescado (salmón, atún…). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo. De ahí que se recurra a los suplementos deportivos de manera habitual. De hecho, es el suplemento que más evidencia científica tiene en cuanto a rendimiento y ayuda a la fuerza y la hipertrofia.
La creatina es muy consumida en los gimnasios y en el mercado de los suplementos hay diferentes tipos: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina… Pero la mejor, a nivel científico en cuanto al rendimiento deportivo, es el monohidrato de creatina; y si lleva el sello de calidad creapure, que es la mejor patente, todavía mejor.
Cuándo tomar creatina
El consumo de creatina se hace por acumulación, es decir, es indiferente el momento del día en que la tomes. Pero, puestos a elegir, hazlo una hora antes de tu actividad física.
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Un estudio reciente, del que se ha hecho eco la revista Men´s Fitness, y publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition, revela cuál es el mejor momento del día para tomar la creatina. ¿Antes o después? El resultado fue que este suplemento aumentó la fuerza y la masa muscular entre todos los hombres del estudio, pero los que tomaron creatina después del entrenamiento ganaron más masa magra y aumentaron más su 1RM en press de banca, por ejemplo, que aquellos que tomaron el suplemento antes de entrenar.
Cuánta creatina tomar para aumentar la masa muscular
Se recomienda tomar 3 gramos de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo. Más de esa cantidad no es necesario y te supondrá una pérdida absurda de dinero. De hecho, en los últimos meses la creatina ha duplicado prácticamente su precio. Antes medio kilo rondaba los 10 euros, y ahora son 20 o incluso más.
Cuánta creatina diaria se recomienda tomar
En principio no existen recomendaciones de las autoridades sanitarias, debido a que no es un nutriente esencial. Eso significa que no tienes que tomarla para llevar una vida saludable. Pero si haces deporte habitualmente, tomarla como suplemento puede serte de gran ayuda. El motivo por el que debes tomar creatina si quieres tener un cuerpo atlético y sin grasa está entonces fuera de toda duda.
Es importante que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina total intramuscular, por tanto hay que buscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible. Recuerda que los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal de nuestro riñones. La forma tradicional de tomar creatina consta de dos fases: una inicial de ‘carga’ (que puede rondar los cinco o seis días) seguida de una fase de ‘mantenimiento’ (no mayor de dos meses), seguida de una fase de descanso parecida a la de mantenimiento. Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente de treinta días para volver a retornar los valores en sangre previos a la suplementación, que eso es muy importante también.
¿La creatina nos hace engordar? La doctora en Medicina Venus Ramos explica: “La subida de peso que tenemos al empezar a tomar creatina no se debe a un incremento en la grasa corporal sino que está relacionado a la mayor cantidad de agua en tu tejido muscular. Pero no es grasa”.
Eso sí, ten cuidado si vas a tomar creatina y beber alcohol.
Cómo tomar la creatina
Nuestra recomendación desde Men’s Health es consumir unos 5.000 mg al día durante un mes, para obtener resultados a largo plazo. Esta cantidad permite aumentar dentro de tus músculos los niveles de fosfato de creatina, una sustancia cuya función es almacenar energía. Además, como la creatina funciona de forma acumulativa, la puedes tomar en cualquier momento del día, antes o después de entrenar, da igual. A nosotros nos gusta tomarla antes de entrenar, mezclada con un poco de agua.
¿Y por qué la tomamos en suplemento? Sencillo. Porque sería necesaria una cantidad excesiva de carne; habría que comer aproximadamente 1.100 g diarios de ternera o salmón para alcanzar lo que nos ofrece un suplemento. Es decir, más de ocho veces la cantidad diaria de proteína de origen animal recomendada por las autoridades sanitarias, lo que no es bueno para tu salud. Y recuerda que la creatina monohidratada es la mejor para obtener más energía y ganar más músculo, según la ciencia.
¿Es segura la llamada ‘fase de carga’ de creatina?
Sí, lo es. La fase de carga busca llenar los músculos de ‘combustible’. Para ello hay que tomar al día 0,3 g de creatina por cada kilo de masa corporal. La fase dura una semana. Luego, se rebaja la dosis a 5.000 miligramos diarios. Y así aprovecharás todas las ventajas de este suplemento ‘mágico’.
Por qué la creatina es uno de los suplementos mejor valorados
La evidencia científica sobre la creatina es clara y amplia. Desde The European food Safety Authority (EFSA), por ejemplo, evaluaron los diversos efectos de la creatina sobre la salud de los deportistas y determinaron que incrementa el rendimiento físico durante ejercicios repetidos de corta duración y altísima intensidad. Por eso es muy recomendable si te gustan los entrenamientos HIIT.
Alimentos con creatina para añadir a la dieta
Tal y como indicábamos, a pesar de que el cuerpo es capaz de sintetizar la creatina, el resto es necesario que se aporte a través de alimentos. Las principales fuentes de creatina son la carne y el pescado, pero los lácteos y huevos también tienen una importante cantidad de este compuesto (eso sí, en menos cantidad que en carne o pescado). Por eso, a la hora de elaborar un listado de los alimentos que tienen creatina y clarificar qué cantidad, los que más tienen son carnes y pescados tales como:
- Arenque: 0,7g de creatina por cada 100
- Cerdo: 0,55g de creatina por cada 100
- Vaca: 0,45g de creatina por cada 100
- Salmón: 0,45g de creatina por cada 100
- Atún: 0,4g de creatina por cada 100
- Hígado: 0,45g de creatina por cada 100
- Conejo: o,35g de creatina por cada 100
- Pollo: 0,35g de creatina por cada 100
- Bacalao: 0,3g de creatina por cada 100
- Soja: 0,2g de creatina por cada 100
Combínalos con estos alimentos ricos en proteína para completar el aporte de suplementos para después de entrenar.
Esto es todo lo que debes saber sobre la creatina
- Podemos obtener creatina a partir de los alimentos en nuestra dieta (carne roja, pescados, aves, etc.)
- La cantidad que obtenemos de estos alimentos es bastante limitada en comparación con lo que nos puede aportar un suplemento
- En cuanto al tipo de creatina que deberías elegir, recomendamos la monohidratada, sin embargo los tres que se mencionan en este post son igual de funcionales y puedes elegir la opción que mejor se adapte a tu bolsillo
Nguồn: https://buycookiesonline.eu
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