Encontrada em alimentos ou na forma de suplemento, a vitamina B6 é necessária para o metabolismo dos açúcares, gorduras e proteínas no organismo.
Por contribuir para um bom funcionamento do sistema nervoso central, ela auxilia na saúde do cérebro, nervos, pele e muitas outras partes do corpo. A boa notícia é que, para consumi-la em quantidade ideal, basta ter uma alimentação balanceada. A suplementação não é indicada para a maioria das pessoas e deve sempre ser prescrita por um profissional da saúde.
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A seguir, entenda como consumir a vitamina B6 e tire dúvidas.
Vitamina B6: para que serve e quanto consumir
O que é a vitamina B6?
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é um micronutriente importante para o metabolismo dos aminoácidos, que são as unidades formadoras das proteínas (as macromoléculas que fazem parte do sistema muscular do corpo —apesar de isso não significar que o consumo de vitamina B6 contribui diretamente para o aumento da massa magra). Ela é frequentemente usada com outras vitaminas do complexo B em produtos do complexo B.
Para que serve a vitamina B6?
A piridoxina atua como coenzima em diversas reações enzimáticas, no metabolismo de aminoácidos, carboidratos e gorduras. Entre suas principais funções no organismo humano, estão:
- Contribuição para a formação do grupo heme, presente na hemoglobina -que é uma proteína que transporta ferro pelo nosso corpo.
- Ajuda na conversão da homocisteína em cisteína, um tipo de aminoácido. Quando não convertida, a homocisteína em excesso está associada ao maior risco para doenças no coração, e, por isso, a vitamina B6 contribui indiretamente para evitar o aparecimento de complicações cardíacas.
- Está envolvida na síntese de algumas substâncias que agem no sistema nervoso, chamadas de neurotransmissores. É o caso da serotonina e da dopamina, que agem no cérebro e estão relacionadas a regulação do humor, do prazer, da memória, do relaxamento.
Quais são os benefícios da vitamina B6?
Por estar relacionada a ações no metabolismo dos macronutrientes (como carboidratos e lipídeos) e aminoácidos, ela é parte fundamental para o equilíbrio das atividades motoras no dia a dia.
Além disso, contribui para a saúde neurológica, pois participa ativamente na metabolização de neurotransmissores relacionados ao bem-estar emocional. Também participa da glicogenólise que é, em termos simples, a utilização das reservas de energia acumuladas na musculatura para garantir disposição física ao movimento.
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No entanto, o efeito é sutil e não há evidências de que você sentirá uma melhora direta na energia ao aumentar o consumo da vitamina.
Alguns estudos, como uma análise publicada no periódico científico Surgical & Cosmetic Dermatology, mostram que a suplementação com vitaminas e oligoelementos combinados (ácido fólico, biotina, vitaminas B1,B2, B3, B5, B6, B12, A, E, C, além dos minerais ferro, magnésio e zinco) pode melhorar as propriedades de resistência da fibra capilar.
É importante ter cuidado, no entanto, com benefícios que são divulgados frequentemente, sobretudo na venda de suplementos. De acordo com Daniel Magnoni, nutrólogo consultado por VivaBem, vantagens como aliviar a TPM (tensão pré-menstrual), prevenir diretamente doenças cardíacas, depressão e melhorar o sistema imune não podem ser diretamente relacionados à ingestão da vitamina B6, mas, sim, a uma melhora complexa do sistema nervoso central, que se dá também por outros fatores, incluindo genética e hábitos de vida.
Que alimentos são ricos em vitamina B6?
A vitamina B6 está bem distribuída nos alimentos e os valores diários necessários desse micronutriente podem ser adquiridos facilmente por meio de uma alimentação balanceada. Conheça algumas opções de diferentes grupos alimentares que são ricos na vitamina e a quantidade em 100 g, segundo a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos):
- Pistache sem sal – 1,70 mg
- Peito de peru (a carne, não em formato de frios) – 0,81 mg
- Amendoim – 0,79 mg
- Grão-de-bico – 0,77 mg
- Feijão carioca – 0,67 mg
- Avelã – 0,62 mg
- Amaranto – 0,59 mg
- Quinoa – 0,49 mg
- Maçã verde – 0,50 mg
- Ovo de galinha – 0,36 mg
- Tainha (peixe) – 0,32 mg
- Cogumelo shimeji – 0,23 mg
Quanto de vitamina B6 deve ser consumida por dia?
De acordo com cálculos feitos por pesquisadores do Institute of Medicine, em Washington, nos Estados Unidos, o valor varia de acordo com a idade:
- 0 a 6 meses de vida: 0,1 mg
- 7 a 12 meses: 0,3 mg
- 1 a 3 anos: 0,5 mg
- 4 a 8 anos: 0,6 mg
- 9 a 13 anos: 1 mg
- Homens de 14 a 50 anos: 1,3 mg
- Homens acima de 51 anos: 1,7 mg
- Meninas de 14 a 18 anos: 1,2 mg
- Mulheres de 19 a 50 anos: 1,3 mg
- Mulheres acima de 51 anos: 1,5 mg
- Mulheres grávidas: 1,9 mg
- Mulheres que amamentam: 2,0 mg
Os níveis são facilmente atingidos seguindo uma alimentação saudável. A suplementação só deve ser indicada por um médico ou nutricionista, quando há o diagnóstico de deficiência do micronutriente.
O que ocorre se houver deficiência de vitamina B6?
A deficiência é rara, porque essa vitamina está presente em uma grande variedade de alimentos.
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No entanto, ela pode ser causada por baixo consumo alimentar, alcoolismo, pelo uso de alguns medicamentos, como o antibiótico isoniazida e anticonvulsivantes.
A deficiência grave pode incluir sintomas como:
- Dermatite seborreica (descamação da pele e vermelhidão)
- Anemia microcítica (caracterizada pela existência de glóbulos vermelhos com um tamanho menor que o normal)
- Depressão
- Raciocínio lento
- Confusão mental
- Convulsões
Quais os riscos do excesso de vitamina B6?
Por se tratar de uma vitamina hidrossolúvel (dissolvida em água), a excreção é feita pelo trato urinário e expelida pela urina. Assim, a toxicidade por excesso é rara, mas pode acontecer, por exemplo, se uma pessoa toma suplementação sem qualquer recomendação médica.
Ela se manifesta por neuropatia periférica (fraqueza, dormência e dor devido a danos nos nervos, normalmente nas mãos e nos pés), e distúrbio digestivo que causa fezes mais pastosas. Os sintomas que geralmente são revertidos quando a ingestão da vitamina é readequada.
A suplementação de vitamina B6 engorda?
Não, pois a vitamina B6 é um micronutriente. Assim como qualquer outra vitamina, ela não possui valor calórico detectável.
Suplemento de vitamina B6 funciona para quê?
A suplementação é indicada em situações em que há deficiência ou quando há um elevado risco de carência, como por exemplo, para lactantes e gestantes, já que neste período a ingestão diária recomendada é maior.
Fontes
Karine Moura, nutricionista, mestranda da UFC (Universidade Federal do Ceará) com atuação no complexo hospitalar da mesma universidade; Solange Leal Garcia, gerente do Serviço de Nutrição e Dietética e Nutrição Clínica do Hospital Japonês Santa Cruz, de São Paulo; Daniel Magnoni, nutrólogo do HCor (SP); e Renan Montenegro Júnior, endocrinologista e gerente de ensino e pesquisa do complexo hospitalar da UFC, ligado à rede Ebserh.
Nguồn: https://buycookiesonline.eu
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