3 vitaminas para tu fertilidad: ácido fólico, vitamina D y vitamina E

Ácido fólico: hay que tomar suplementos tres meses antes del embarazo

El ácido fólico o vitamina B9 “ayuda a una correcta ovulación, entre otras muchas características”, explica la nutricionista Sara Jiménez. “Un déficit severo no causa infertilidad, pero sí que puede dificultar muchísimo un embarazo”, añade. Está demostrado que cuando la mujer tienen niveles bajos de ácido fólico aumenta el riesgo de que el feto se desarrolle con un defecto en el tubo neural, como la espina bífida.

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✅ Por eso, para no presentar riesgos durante este proceso, cuando una mujer está buscando el embarazo se recomienda que tres meses antes de abandonar los métodos anticonceptivos comience a tomar suplementos de ácido fólico.

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¿Qué alimentos tienen más ácido fólico para el embarazo?

• El ácido fólico, sobre todo, está en verduras verdes como las acelgas o espinacas. “Nos proporcionan esta vitamina, pero no el total de lo que necesitamos”, dice Sara Jiménez.
• También está en las legumbres o los frutos secos.
• Para sacar el máximo partido al ácido fólico de todos los alimentos, es interesante combinar verduras con legumbres y frutos secos.

Las verduras, ¿cómo cocinarlas?

La cocción de las verduras siempre supone una merma en las vitaminas. “Cualquier alimento que se manipule a la hora de cocinar, perderá nutrientes. No se queda a cero de vitaminas o minerales, pero estos son bastante sensibles en algunas técnicas culinarias. Por ejemplo, el hervido de las verduras es el método donde más se pierden las vitaminas”, explica la nutricionista Sara Jiménez. Para evitar al máximo esa pérdida, tienes varias formas de cocinarlas:

• Cocción al vapor o con muy poca agua.
• En papillote.
• A la plancha.

La vitamina D: ayuda a la implantación del embrión

Vitamina E: mejora la ovulación

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La vitamina E es conocida como la vitamina de la fertilidad, porque actúa en la regulación del sistema hormonal, tanto en hombres como en mujeres. “Puede ayudar a mejorar la ovulación y a aumentar el grosor del endometrio”, dice Sara Jiménez. Se ha visto que un nivel adecuado de vitamina E en el fluido folicular ayuda a la maduración de los ovocitos.

¿Qué alimentos tienen más vitamina E para el embarazo?

Los alimentos más ricos en vitamina E son:

• Frutos secos, sobre todo las almendras.
• Verduras verdes.
• Aguacate.
• Huevo.
• Aceite de oliva.
• Pescado azul.

“De manera general, llevando una alimentación saludable, completa e integrando alimentos de origen vegetal, no hay riesgo de déficit”, dice la nutricionista Sara Jiménez.

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