El mejor momento para tomar creatina | ¿Antes o después de entrenar?

Tomar creatina después de entrenar

Tal y como acabamos de ver, la cantidad de creatina que consumimos a través de la dieta no suele ser suficiente para maximizar las reservas de creatina del organismo, Por esta razón, uno de los mejores momentos para tomar creatina es después de entrenar, ya que puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y a mantener las reservas musculares llenas para el próximo entrenamiento.

Además, se ha demostrado que la creatina puede ayudar a reponer el glucógeno muscular después de un entrenamiento cuando se toma con carbohidratos (más que los carbohidratos por sí solos). El glucógeno es una forma de energía que se acumula en los músculos para su posterior uso, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y a retrasar la fatiga.

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También se ha demostrado que la creatina reduce la inflamación, lo que puede ayudar a la recuperación de lesiones. Además, la creatina aumenta el líquido intracelular, lo que puede hacer que los músculos se vean más llenos.³

Tomar creatina antes de dormir

Puesto que no es un estimulante, no hay razón por la que no puedas tomar creatina antes de dormir. De hecho, un estudio demostró que puede mejorar la calidad del sueño tomándola justo antes de acostarse.7 Pero además de mejorar el sueño, también ayuda a mejorar el funcionamiento del cerebro, ya que el cerebro utiliza ATP durante el sueño para repararse, y como hemos comentado, la creatina contribuye a la formación de ATP.

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Puesto que sirve como combustible para los músculos, también puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y la síntesis de proteínas musculares durante la noche, lo que a largo plazo puede ayudar a ganar masa muscular.

Tomar creatina en los días de descanso

Tomar creatina en los días de descanso es una buena forma de seguir manteniendo unos niveles óptimos de creatina intramuscular. Puesto que la mayoría de atletas de fuerza necesitan un aporte externo de creatina, tomarla incluso en los días de descanso puede ayudar a que los músculos estén preparados para el siguiente entrenamiento. Al igual que en la fase de carga, tomar creatina incluso en días en los que no se entrena puede seguir aportando beneficios.4

Resumen: Aunque parece que el mejor momento para tomar creatina puede ser antes de entrenar, tomarla todos los días (incluso los días de descanso y sin importar el horario) puede ser la mejor opción para conseguir resultados óptimos.

Tomar creatina cuando quieras

Si bien se ha demostrado que tomar creatina antes y después de entrenar tiene algunos beneficios añadidos, también se ha demostrado que tomar una dosis más baja al día (por ejemplo, 3 gramos) en cualquier momento del día para mantener las reservas musculares de creatina puede contribuir a la salud cerebral y mejorar la síntesis de creatina.

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También se ha demostrado que puede mejorar la salud cardiaca, la función cognitiva y reducir la pérdida ósea. Ningún estudio ha encontrado efectos adversos en adultos sanos por el consumo regular de creatina.

Por lo tanto, el mejor momento para tomar creatina es aquel que más se adapte a tu estilo de vida.

La mejor forma de tomar creatina

La forma más común de tomar la creatina es en polvo y, puesto que ayuda a mejorar el rendimiento a corto plazo, una buena forma de tomarla es 30 minutos antes de un entrenamiento. Además, puedes mezclarla con agua para que su digestión y absorción sean más rápidas.

Después de un entrenamiento intenso, lo mejor es tomar creatina con carbohidratos y/o proteínas para ayudar a maximizar la retención muscular. Una buena forma de hacerlo sería tomarla junto con el batido post-entrenamiento de proteínas y carbohidratos.

Resumen: La mejor forma de tomar creatina después de entrenar es echarla al batido de proteínas y carbohidratos post-entrenamiento. También la puedes tomar 30 minutos antes de entrenar sola con agua o los días de descanso en cualquier momento y de cualquier forma.

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